宏量營養素計算器 — 蛋白質、碳水化合物與脂肪分配
依 TDEE 與目標（維持/減脂/增肌），計算每日蛋白質、碳水化合物與脂肪的建議克數。
輸入資料
計算結果
三大營養素熱量佔比
各蛋白質策略每日克數比較
圖表解讀：圓餅圖顯示蛋白質、碳水化合物與脂肪的熱量佔比；長條圖比較各策略下三大營養素的克數。
重點速覽：宏量營養素 (Macronutrients) 是身體需要較大份量的三大營養素：蛋白質（每克 4 千卡）、碳水化合物（每克 4 千卡）與脂肪（每克 9 千卡）。本計算器先以 Mifflin-St Jeor 公式估算基礎代謝率，乘上活動係數得出每日總消耗 (TDEE)，再按目標熱量與可接受宏量營養素分配範圍 (AMDR) 換算成每日建議克數。
計算公式
BMR (Mifflin-St Jeor)：男性 = 10 × 體重 + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5；女性 = 10 × 體重 + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161。
TDEE = BMR × 活動係數（久坐 1.2 至極高 1.9）。
目標熱量 = TDEE + 目標調整（維持 0、減脂 −500、增肌 +300 kcal/日）。
蛋白質 (g) = 目標熱量 × 蛋白質比例 ÷ 4；碳水化合物 (g) = 目標熱量 × 碳水比例 ÷ 4；脂肪 (g) = 目標熱量 × 脂肪比例 ÷ 9。
$$P_{g} = \frac{E \times p}{4},\quad C_{g} = \frac{E \times c}{4},\quad F_{g} = \frac{E \times f}{9}$$使用說明
- 輸入性別、年齡、身高與體重。
- 選擇每週活動量與體重目標（維持、減脂或增肌）。
- 選擇蛋白質策略（標準、運動員高蛋白或低碳）。
- 系統即時顯示目標熱量及三大營養素的每日建議克數。
可接受宏量營養素分配範圍 (AMDR，美國膳食指南 2020–2025)
| 營養素 | 熱量佔比 | 每克熱量 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 10 – 35% | 4 kcal |
| 碳水化合物 | 45 – 65% | 4 kcal |
| 脂肪 | 20 – 35% | 9 kcal |
理財情境案例
維持體重（標準策略）
30 歲男性、170 厘米、65 公斤、中度活動，BMR 約 1,568 kcal，TDEE 約 2,430 kcal。
目標熱量 2,430 kcal，蛋白質 122 g、碳水 304 g、脂肪 81 g。
減脂目標
同上但目標改為減脂，目標熱量 1,930 kcal（−500）。
標準策略下蛋白質 97 g、碳水 241 g、脂肪 64 g；改選運動員高蛋白後蛋白質升至 145 g，有助減脂期保留肌肉。
增肌目標
25 歲女性、160 厘米、50 公斤、高度活動，BMR 約 1,267 kcal，TDEE 約 2,185 kcal。
增肌目標 2,485 kcal，蛋白質 124 g、碳水 280 g、脂肪 69 g。
常見問題
每日需要多少蛋白質？
一般成年人每公斤體重約 0.8–1.0 克已足夠；規律運動或增肌者可提升至每公斤 1.6–2.2 克。蛋白質熱量佔比宜維持在 10–35% 的可接受範圍內。
減脂期間該如何調整宏量營養素？
減脂期製造約每日 500 kcal 的熱量赤字，並提高蛋白質比例（如 30%）以保留肌肉。蛋白質能增加飽足感，有助控制食量。
低碳飲食適合所有人嗎？
低碳飲食的碳水熱量佔比約 25%，仍在 AMDR 範圍下緣附近，但不建議孕婦、糖尿病人或運動表現要求高者自行採用。改變飲食前宜諮詢醫生或註冊營養師。
為何脂肪每克熱量比蛋白質高？
脂肪每克提供 9 千卡，蛋白質與碳水化合物每克僅 4 千卡。因此即使脂肪熱量佔比不高，克數仍明顯少於碳水。
相關工具
參考資料
內容審核：香港計算器科學團隊。宏量營養素分配參考美國農業部膳食指南 AMDR 範圍與世界衞生組織膳食建議。