營養宏量（Macro）計算器
依 Mifflin-St Jeor 估算 BMR/TDEE 與蛋白質/脂肪/碳水。
輸入資料
體重（公斤）。
身高（公分）。
年齡（歲）。
生理性別。
日常活動係數。
熱量目標。
計算結果
1,568
2,430
2,430
130
67
326
BMR 1568、TDEE 2430 kcal；蛋白質 130g、脂肪 67g、碳水 326g。
重點速覽：BMR 用 Mifflin-St Jeor：男 = 10W + 6.25H − 5A + 5；女 = 10W + 6.25H − 5A − 161。TDEE = BMR × 活動係數；依目標調整 ±500 kcal。蛋白質 2.0 g/kg，脂肪 25% 熱量，其餘為碳水。
計算公式
BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A + s（男 s=+5，女 s=−161）。
TDEE = BMR × 活動係數。
蛋白質 = 2.0·W g；脂肪 = 25%·熱量/9；碳水 = (熱量−蛋白質×4−脂肪×9)/4。
使用說明
- 輸入體重、身高、年齡、性別、活動量與目標。
- 系統給出 BMR、TDEE、目標熱量與三大營養素克數。
情境案例
男 65kg/170cm/30歲/中度/維持 → BMR 1516, TDEE 2350
BMR = 650+1062.5−150+5 = 1567.5；TDEE ≈ 2430。
常見問題
蛋白質 2.0 合理？
一般活躍成人 1.6–2.2 g/kg，訓練者取高值。
減重 500 kcal？
約每週 0.5 kg；可依需求調整。
相關工具
參考資料
內容審核：計算主義科學團隊。Mifflin-St Jeor 驗證；僅供參考。